O isolamento social causou uma ruptura na rotina de muita gente. Algumas pessoas conseguiram se adaptar às novas condições, já outras, não. Para ajudar quem deseja seguir uma rotina de saúde mental e física, o professor de Educação Física, Ronaldo Barreto sugere 5 exercícios ideais para sair do sedentarismo.
“Ao visitar uma amiga que tem 60 anos, percebi o efeito paralisante do isolamento social e o pânico causado pela pandemia. Com a retomada gradativa das atividades econômicas e sociais a vida aos poucos está voltando a sua normalidade, mas, infelizmente para algumas pessoas o medo, as vidas perdidas e todo o estresse causado durante a pandemia contribuem para um efeito traumático psicológico muito grande”, explica o profissional.
O período de isolamento também foi propício para gerar ganho de peso corporal, perda de massa magra, atrofiamento muscular, problemas articulares, aumento da pressão arterial, entre outros diversos problemas no corpo físico. “Pensando em contribuir de forma significativa em minimizar esses efeitos psicológicos e físicos, propomos a prática de cinco exercícios que irão ajudar na manutenção do corpo físico e melhorar o estado emocional por conta dos hormônios que atuam com a prática da atividade física”, assinala Ronaldo Barreto.
Os exercícios a seguir irão trabalhar quase todos os músculos do corpo, é recomendado que se faça 3 séries de 10 a 20 repetições para cada exercício, exceto para o exercício de prancha que se recomenda o tempo mínimo de 30 segundos.
1. Exercício de polichinelo com elevação dos calcanhares ou saltando;
O polichinelo é um exercício dinâmico que deve ser executado com a elevação dos braços no sentido lateral saindo da coxa encontrando as mãos acima da cabeça e simultaneamente com a abertura e fechamento (abdução e adução das pernas) com o salto. Uma variação seria no lugar da abertura, fechamento e salto com as pernas executar somente a elevação dos calcanhares para não ocasionar impacto.
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2. Exercício de prancha;
Deite-se de barriga para baixo. Em seguida apoie os antebraços no chão. Mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro; levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços; Mantenha o abdômen sempre contraído;
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3. Exercício de abdominal bicicleta em pé;
Na posição vertical, posicione as mãos nas orelhas na altura da cabeça, flexione a perna esquerda tentando encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo, fazendo uma flexão no abdômen. Volte para a posição inicial com o abdômen estendido e execute o exercício novamente, porém com o cotovelo esquerdo no joelho direito; e assim alterne.
4. Exercício de flexão de braço em seis apoios;
Flexão de braço no solo em 6 apoios (com apoio dos joelhos em um banco). Essa execução é normalmente cobrada para o sexo feminino. A execução deve ser realizada com as 2 mãos e as 2 pontas dos pés no solo, sendo que os joelhos devem estar apoiados em um banco.
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5. Exercício de respiração (inspiração pelo nariz e expiração pela boca).
Inspirar pelo nariz e expirar pela boca; Inflar o abdômen e não apenas a parte superior do peito; Fazer o ar entrar e sair sem que haja o movimento de subir e descer dos ombros. Buscando maior volume de ar nos pulmões e expirando lentamente. Executar três séries de 10 repetições. Faça 3 séries de 10 a 30 repetições alternadas.