Se você deseja empinar e definir o bumbum, mas não se adapta a séries de agachamento pode apostar em atividades que, mesmo sem exigir aparelhos ou mesmo idas à academia, são capazes de trazer bons resultados. Confira um treino caseiro com apenas 5 exercícios para trabalhar os glúteos:
Treino em casa para definir o bumbum
Exercício 1: deite-se sobre um colchonete de barriga para cima, com as pernas flexionadas e pés firmes no chão. Levante o quadril fazendo a ponte, segurando um haltere com as mãos sobre a cintura. Faça movimentos lentos de subida e descida, entre 15 e 20 vezes.
Exercício 2: na posição de quatro apoios, posicione um haltere atrás do joelho e levante uma das pernas, flexionada, apontando o pé para o teto. Faça movimentos de subida e descida, entre 20 e 25 vezes, de cada lado.
Exercício 3: comece na posição de quatro apoios e deixe uma das pernas estendida, com a ponta do pé no chão. Faça o movimento de subida e descida da perna que está esticada, entre 20 e 25 vezes, e repita do outro lado.
Exercício 4: de pé, cruze um pé na frente do outro e, mantendo a coluna ereta, segure um haltere com as duas mãos à frente do corpo, na região do quadril. Desça os braços e o tronco, formando um ângulo de 90 graus, e suba para a posição original. Repita entre 20 e 25 vezes.
Exercício 5: deitada sobre um colchonete, mantenha uma das pernas flexionadas e uma esticada, com o pé apontando para o teto. Com os braços ao lado do corpo, faça o movimento de ponte e volte para a posição inicial, repetindo o movimento entre 15 e 20 vezes, de cada lado.